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30 की आयु के बाद महिलाओं के लिए कैल्शियम युक्त आहार

by Dr. Himani Singh
कैल्शियम

कैल्शियम आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। वास्तव में, हमारे शरीर में किसी भी अन्य खनिज की तुलना में कैल्शियम की मात्रा अधिक पाई जाती है।कैल्शियम आपकी हड्डियों और दांतों को बनाता है और हृदय स्वास्थ्य, मांसपेशियों के कार्य और तंत्रिकाओं को संकेत पहुंचाने में मदद प्रदान करता है। आरडीआई के अनुसार कैल्शियम की प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम मात्रा वयस्कों के लिए आवश्यक होती है, हालांकि 50 से अधिक महिलाओं और 70 से अधिक महिलाओं और पुरुषों को प्रति दिन 1,200 मिलीग्राम कि आवश्यकता होती है, जबकि 4-18 वर्ष की आयु के बच्चों को 1,300 मिलीग्राम का उपभोग करने की सलाह दी जाती है। कई सर्वेक्षण के आंकड़ों के अनुसार, लगभग 90 प्रतिशत महिलाएं और 70 प्रतिशत बच्चे उचित कैल्शियम की मात्रा को आहार द्वारा नहीं प्राप्त कर पाते हैं।

ऐसे में हमको यह जानकारी होना आवश्यक है कि 30 बर्ष के बाद शरीर में कैल्शियम की पूर्ति के लिए महिलाओं को कौन कौन से खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

 सोया दही (टोफू ) और सोया दूध :

सोया दही प्रोटीन और लोहे से समृद्ध होता है। इसमें अन्य खनिज जैसे मैंगनीज, फॉस्फोरस और सेलेनियम शामिल हैं जो हड्डियों को मजबूत करते हैं। आप अपने आहार में सोया दूध को भी शामिल कर सकते हैं क्योंकि ये दोनों ही खाद्य पदार्थ गैर-डेयरी कैल्शियम प्रोडक्ट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

 दही:

दही कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है। कई प्रकार के दही जीवित प्रोबायोटिक बैक्टीरिया से भी समृद्ध होते हैं, जिनके विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्राप्त होते हैं। सादे दही के एक कप (245 ग्राम) में 30% कैल्शियम होता है, साथ ही फास्फोरस, पोटेशियम और विटामिन बी 2 और बी 12 भी उचित मात्रा में पाए जाते हैं। इसके साथ ही दही के सेवन से अतिरिक्त प्रोटीन भी प्राप्त होता है।

 ब्रोकोली:

ब्रोकोली और गहरे पत्ते वाली हरी सब्जियां अपने उच्च कैल्शियम सामग्री के लिए अच्छी तरह से जानी जाती हैं। कई बार ब्रोकोली का सेवन कई स्वस्थ डेयरी उत्पादों से भी प्रभावी साबित होता है। क्योकि ब्रोकोली के केवल एक कप के सेवन से 180 मिलीग्राम कैल्शियम प्राप्त होता है, जो एक वयस्क के दैनिक सेवन का 18 प्रतिशत होता है। जबकि , एक कप पनीर, केवल 130 मिलीग्राम ही प्रदान करता है।

 सीफूड :

सीफूड प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत माना जाता है, इसमें अन्य पशु प्रोटीन स्रोतों की तुलना में कम वसा होता है। आमतौर पर समुद्री भोजन में कोलेस्ट्रॉल कम होता है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। यह आयोडीन, जस्ता, पोटेशियम, कैल्शियम और विटामिन बी का समृद्ध स्रोत माना जाता है। अतः
कैल्शियम की कमी को पूरा करने के लिए इसका सेवन महिलाओं के लिए बहुत जरूरी है।

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